01. 吃什么，分類簡單是社會實踐的基礎。現在很多人都是按照碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素等營養物質的分類，很專業，這樣的分類是科學的基礎，也有助於我們理解為什么吃飯，去哪裏吃東西。
但在應用層面，這樣的分類太複雜，可操作性太低，每餐認知太複雜，很容易放棄。我的實踐過程中，按照以下的分類，從而實現由同種數量平衡，可操作性高得多：
a.主食：
米飯，可以是米飯，粽子，飯團。許多不同類型和來源，都是從營養表有很大不同，我選擇忽略。
面條：面條，饅頭，包子，餃子，糕點。
土豆：土豆，紅薯，山藥，芋頭。
雜豆：除了一些黃豆，黑豆，青豆以外的豆類。
特殊：蓮藕，南瓜。
b.蔬菜
深色蔬菜：深色蔬菜應占到一半以上的蔬菜
深綠色：菠菜，芹菜葉，油菜，菠菜，生菜，韭菜，西蘭花，茼蒿，蘿卜，薺菜，豆瓣菜，冬寒菜
紅：西紅柿，胡蘿卜，紅辣椒
橙色/紫色：海什，紫色卷心菜
其他國家蔬菜：(反正工資不漲肉的，不是一個深色的菜)
c. 肉：
禽畜：雞鴨鵝，豬牛羊
水產：魚蝦蟹貝
d. 其他：
水果：高糖水果，其他水果。
蛋
奶：保質期七天的那種我們沒有通過添加的鮮奶.
豆：大豆，豆腐
堅果：最好原味的
油：炒菜的油
02. 通過分量的多少來知道吃多少比較容易。
中國特色美食，博大精深，不同區域的飲食文化方面也有一個很大的不同。如何計算我們攝入的營養量是很難的。如果企業降低學生一些精准度，用份數去輔助設計計算攝入數量，可以通過減少社會認知難度，操作性大大提高。(參考“中國居民膳食指南”中國營養學會編)
以我為例(參考170cm，65KG的輕體力)，每天的份數增加攝入量：
a.主食5份：
50g大米=110g米飯/份(一平小碗米飯=250g)
50g面粉=80g饅頭/份(一個普通饅頭=200g)
其他煮熟後，不會成為較大的配料，後來轉用長效胰島素混合腸泌素針劑後，平均糖化血紅素由9%降至6.8%，血糖指數成功達標。160克/(土豆/玉米/藕/南瓜)
蔬菜5份：每份100g(淺碗的熟蔬菜大約100g)。
c.肉1.5份：
1個棕櫚貧50G /份
1小掌五花肉，每份25克
150克/份 = 1節帶魚約1掌大 = 5只普通對蝦
d.輔助：
水果2.5份：每份100g(一個蘋果可食用部分=200g)
蛋1份，50g/份(一個全雞蛋)
奶1份，300ml/份(200ml液態奶=20-25g奶酪=20-30g奶粉)
堅果1，10克/(10克種子=20顆蓮子，25克栗子，基本上是牙齒的數量)
1份油，25毫升/份(如果烹調食物，則基本上不補充單獨的)
03. 為自己和家人找到正確的飲食方式，在正確的時間吃適量的食物
一般的分配方案有：
繁忙型：一日三餐(40%早餐，40%午餐，20%晚餐)
常規型：一日四餐(30%早餐，40%午餐，10%下午點心，20%晚餐)
早起型：一日五餐(30%早餐，10%點心，40%午餐，10%下午點心，20%晚餐)
我采用的方案設計就是通過常規一日四餐：
30%早餐：牛奶，一個煮雞蛋，蔬菜和主食玻璃+
午餐40%：蔬菜+主食+1份肉
點心10%：一份中國水果和堅果
晚餐20%：蔬菜+主食+肉
相關文章：
媽媽進行確診糖尿病後，我給她弄了一份研究糖尿病健康食譜糖尿病必須吃藥嗎? ...
留言列表
